Le paddlesurf est un sport à part entière que l'on se doit d'aborder comme tel, en adoptant une bonne hygiène de vie, en suivant un minimum d'entraînement et en prenant soin de son matériel. Paddlesurfer une vague fait appel à des capacités de coordination et de réactivité car notre terrain de jeu est en mouvance perpétuelle, et on a donc tout intérêt à maîtriser parfaitement son corps pour s'adapter en permanence aux caprices de la vague.
LE MATERIEL Si des conditions favorables sont prévues pour les jour suivants, n' attendez pas d'être sur le spot pour préparer ou régler votre matériel : il n'y rien de plus désagréable que de rater une session parce que la base de votre nouvel aileron est trop épaisse et ne rentre pas dans le boîtier de votre planche... La veille, assurez-vous que votre sac contient tous les accessoires nécessaires : une combinaison adaptée aux conditions météorologiques, éventuellement accompagnée d'un lycra, de bottillons, de gants et d'une cagoule, deux leashs suffisamment longs et solides par rapport à votre planche, votre casque si des vagues solides sont prévues, un ou deux pains de wax, une pagaie, des barres de céréales et une boisson énergétique, des bouchons d'oreilles si vous devez en porter, des genouillères type volley-ball si vous êtes un adepte de la rame à genoux. Vérifiez la quantité de wax étalée sur votre planche si elle n'est pas équipée de pads, quitte à en remettre quelques instants avant d'aller à l'eau, et assurez-vous du calage de votre aileron dans son boîtier. Si votre flotteur ne vous paraît pas suffisamment maniable, avancer votre aileron de quelques centimètres. Inversement, si votre planche manque de vitesse, reculez-le. De temps à autres, vérifiez également l'usure de votre leash et de la cordelette qui le relie au plug.
L' ALIMENTATION
En tant que pratiquant amateur, pour qui le paddlesurf reste un loisir, vous devez tout simplement suivre les grands principes d'une alimentation équilibrée valables pour tout un chacun et consommer :
- des glucides, que vous trouverez dans le pain, les céréales, les féculents, les légumes secs ou encore les fruits, et qui doivent représenter 50 à 55 % de votre apport calorique quotidien. Vous devez en consommer à chaque repas et 5 fruits ou légumes sont recommandés par jour.
- des protéines, 15 à 20 %, se trouvent eux dans la viande, la volaille, le poisson ou les œufs et il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour.
- des lipides, intervenant à hauteur de 30 %, que vous trouverez de préférence dans les huiles végétales d'olive ou de colza, ou bien les poissons tels le thon, la sardine ou le saumon, riches en acides gras insaturés et essentiels, plutôt que dans les graisses d'origine animale comme le beurre, les fromages ou la crème fraîche.
La veille de votre session, mangez des sucres lents, comme des pâtes ou du riz, qui vont constituer la base de votre réserve énergétique. Le jour même, prenez un bon petit déjeuner qui doit représenter 20 % de votre ration calorique journalière : un bol de thé, quelques tartines de pain beurrées, des céréales, deux fruits et vous serez d'attaque pour une bonne journée de paddlesurf ! Si vous pratiquez pendant une longue période, hydratez-vous régulièrement en buvant de l'eau et en limitant les boissons sucrées, et reprenez des forces lors d'une pause en consommant par exemple un banane, un yaourt ou une barre de céréales.
LE MENTAL
Certains disent que le meilleur entraînement pour le paddlesurf est encore…le paddlesurf ! Et s'il est vrai qu'il faut passer du temps sur sa planche pour acquérir de la technique et des automatismes, n'allez à l'eau que si vous en avez réellement envie et si vous vous sentez en forme. Trop paddlesurfer peut vous écœurer et freiner votre progression, et quand vous ne vous amusez plus sur l'eau, c'est qu' il est temps de faire un break. Par contre, si vous êtes réellement motivé, qu' importe la qualité des vagues : un bon paddlesurfer doit pouvoir assurer dans toutes les conditions et mieux vaut prendre 20 vagues moyennes dans des conditions médiocres que de rester statique à attendre une belle série qui ne rentrera que rarement. Malgré cela, ne restez pas trop longtemps dans l'eau et sortez avant de ressentir la fatigue : deux sessions d'une heure valent mieux que deux heures non-stop car vous profiterez de la pause pour récupérer et repartir de plus belle. Vous pouvez compléter votre entraînement en regardant un bon DVD afin de voir comment s'y prennent les experts : cela vous donnera des idées pour votre prochaine session ! Vous pouvez aussi vous faire filmer par un ami car on est souvent surpris par l'écart existant entre le roller fracassant que l'on avait eu l'impression d'envoyer et la manœuvre rendue en vidéo… Ces séquences de visionnage permettent de repérer ses défauts et de les corriger.
LA FORCE Pas besoin de ressembler à Superman pour faire du paddlesurf : des gabarit fins et légers excellent dans cette pratique car une masse musculaire trop importante ne sert à rien sur les vague, si ce n'est vous rendre plus lourd et moins souple. Vous avez cependant intérêt à vous étoffer afin d'améliorer votre puissance de rame et la qualité de vos appuis dans les conditions clapoteuses. Vous vous musclez déjà en pratiquant et pour gagner en tonicité et diminuer le risque de blessure, on peut faire des exercices de résistance en effectuant des séries de pompes ou d' abdominaux. Soulever des haltères est aussi une solution efficace à condition de ne pas choisir des charges trop lourdes et de répéter le mouvement 8 à 15 fois sans ressentir de douleurs, pendant environ une demi-heure trois fois par semaine. Il faut muscler en priorité les épaules, sollicitées en permanence lors de la rame, renforcer aussi son dos et ses abdominaux pour prévenir et éviter les douleurs dorsales, et ne pas négliger les membres inférieurs qui vont devoir vous soutenir fermement lors d'un bottom turn ou d'un cutback appuyé par exemple et durant toute la session si vous pratiquer en position stand up !
L' ENDURANCE
Une session de paddlesurf demande des qualités d'endurance pour ramer et passer les vagues inlassablement. L'endurance se travaille en pratiquant une activité d'intensité moyenne pendant une longue durée ou sur de longues distances et en vous y astreignant, vous en tirerez rapidement le bénéfice de pouvoir prolonger de manière significative vos sessions parmi des surfeurs exténués…
- Nagez : être un bon nageur est un prérecquis à la pratique du paddlesurf et vous pouvez profiter de l'espace qu'offre l'océan pour faire des longueurs en longeant la côte lorsque la température de l'eau le permet. En hiver, un entraînement hebdomadaire en piscine est conseillé et vous développerez ainsi endurance et assurance dans l'eau sans votre planche.
- Ramez : pas besoin de vagues pour aller ramer et c'est un bonne alternative quand la mer est plate ! Vous pouvez utiliser votre planche habituelle ou bien investir dans un paddleboard de type Race qui vous permettra de couvrir de plus longues distances pour le même effort. La rame vous fera travailler votre endurance si vous pagayer à une allure constante, tandis que des changements de rythme permettront d' améliorer la force et l'explosivité , qualités essentielles pour regagner rapidement le line-up, assurer son take-off ou encore se tirer d'une situation délicate. N' oubliez pas que l'on passe plus de temps à ramer qu'à évoluer sur la vague…- Courez : faites un jogging sur la plage ou des tours de piste au stade. Si vous n'aimez pas courir, marchez d'un bon pas ou bien enfourchez votre vélo et avalez quelques kilomètres : un effort quotidien de 30 minutes a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire.
LA SOUPLESSE La souplesse fait partie des aptitude que doit développer tout paddlesurfer. Elle se travaille en faisant du stretching, c'est à dire des étirements que l'on pratiquera après la session ou encore après un petit échauffement, de préférence en fin de journée. Les mouvements doivent être réalisés doucement, sans à-coup et ne doivent en aucun cas être douloureux : maintenir la position au moins une vingtaine de secondes pour que l'étirement soit efficace et revenez lentement à la position initiale, en alternant le côté droit et le côté gauche. Effectué régulièrement, le stretching va vous permettre d'augmenter l'amplitude de vos mouvements et donc de vos figures en surf tout en préservant l'élasticité de vos muscles et de vos tendons. Le matin, on est généralement un peu rouillé et il faut se contenter d'assouplissements légers car on peut se blesser en forçant trop sur des muscles froids.
L' EQUILIBRE
C' est une aptitude primordiale afin de paddlesurfer en tombant le moins possible mais difficile à développer en situation car on ne passe en général que quelques secondes sur la vague. Au sec, le meilleur exercice pour améliorer son équilibre consiste à tenir sur une planche en bois posée sur un rouleau cylindrique, comme l'Indo Board par exemple. Cette méthode permet de travailler la coordination et la force des jambes, et de renforcer votre proprioception , c'est à dire votre faculté à réagir en ajustant au mieux vos contractions musculaires lors des manœuvres. Sur l'eau, le plus efficace pour travailler votre équilibre est de surfer quelques soient les conditions en variant les supports (shortboard, minimalibu, longboard) et d'optimiser son temps de surf en suivant chaque vague le plus loin possible jusqu'au bord.
LE MATERIEL Si des conditions favorables sont prévues pour les jour suivants, n' attendez pas d'être sur le spot pour préparer ou régler votre matériel : il n'y rien de plus désagréable que de rater une session parce que la base de votre nouvel aileron est trop épaisse et ne rentre pas dans le boîtier de votre planche... La veille, assurez-vous que votre sac contient tous les accessoires nécessaires : une combinaison adaptée aux conditions météorologiques, éventuellement accompagnée d'un lycra, de bottillons, de gants et d'une cagoule, deux leashs suffisamment longs et solides par rapport à votre planche, votre casque si des vagues solides sont prévues, un ou deux pains de wax, une pagaie, des barres de céréales et une boisson énergétique, des bouchons d'oreilles si vous devez en porter, des genouillères type volley-ball si vous êtes un adepte de la rame à genoux. Vérifiez la quantité de wax étalée sur votre planche si elle n'est pas équipée de pads, quitte à en remettre quelques instants avant d'aller à l'eau, et assurez-vous du calage de votre aileron dans son boîtier. Si votre flotteur ne vous paraît pas suffisamment maniable, avancer votre aileron de quelques centimètres. Inversement, si votre planche manque de vitesse, reculez-le. De temps à autres, vérifiez également l'usure de votre leash et de la cordelette qui le relie au plug.
L' ALIMENTATION
En tant que pratiquant amateur, pour qui le paddlesurf reste un loisir, vous devez tout simplement suivre les grands principes d'une alimentation équilibrée valables pour tout un chacun et consommer :
- des glucides, que vous trouverez dans le pain, les céréales, les féculents, les légumes secs ou encore les fruits, et qui doivent représenter 50 à 55 % de votre apport calorique quotidien. Vous devez en consommer à chaque repas et 5 fruits ou légumes sont recommandés par jour.
- des protéines, 15 à 20 %, se trouvent eux dans la viande, la volaille, le poisson ou les œufs et il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour.
- des lipides, intervenant à hauteur de 30 %, que vous trouverez de préférence dans les huiles végétales d'olive ou de colza, ou bien les poissons tels le thon, la sardine ou le saumon, riches en acides gras insaturés et essentiels, plutôt que dans les graisses d'origine animale comme le beurre, les fromages ou la crème fraîche.
La veille de votre session, mangez des sucres lents, comme des pâtes ou du riz, qui vont constituer la base de votre réserve énergétique. Le jour même, prenez un bon petit déjeuner qui doit représenter 20 % de votre ration calorique journalière : un bol de thé, quelques tartines de pain beurrées, des céréales, deux fruits et vous serez d'attaque pour une bonne journée de paddlesurf ! Si vous pratiquez pendant une longue période, hydratez-vous régulièrement en buvant de l'eau et en limitant les boissons sucrées, et reprenez des forces lors d'une pause en consommant par exemple un banane, un yaourt ou une barre de céréales.
LE MENTAL
Certains disent que le meilleur entraînement pour le paddlesurf est encore…le paddlesurf ! Et s'il est vrai qu'il faut passer du temps sur sa planche pour acquérir de la technique et des automatismes, n'allez à l'eau que si vous en avez réellement envie et si vous vous sentez en forme. Trop paddlesurfer peut vous écœurer et freiner votre progression, et quand vous ne vous amusez plus sur l'eau, c'est qu' il est temps de faire un break. Par contre, si vous êtes réellement motivé, qu' importe la qualité des vagues : un bon paddlesurfer doit pouvoir assurer dans toutes les conditions et mieux vaut prendre 20 vagues moyennes dans des conditions médiocres que de rester statique à attendre une belle série qui ne rentrera que rarement. Malgré cela, ne restez pas trop longtemps dans l'eau et sortez avant de ressentir la fatigue : deux sessions d'une heure valent mieux que deux heures non-stop car vous profiterez de la pause pour récupérer et repartir de plus belle. Vous pouvez compléter votre entraînement en regardant un bon DVD afin de voir comment s'y prennent les experts : cela vous donnera des idées pour votre prochaine session ! Vous pouvez aussi vous faire filmer par un ami car on est souvent surpris par l'écart existant entre le roller fracassant que l'on avait eu l'impression d'envoyer et la manœuvre rendue en vidéo… Ces séquences de visionnage permettent de repérer ses défauts et de les corriger.
LA FORCE Pas besoin de ressembler à Superman pour faire du paddlesurf : des gabarit fins et légers excellent dans cette pratique car une masse musculaire trop importante ne sert à rien sur les vague, si ce n'est vous rendre plus lourd et moins souple. Vous avez cependant intérêt à vous étoffer afin d'améliorer votre puissance de rame et la qualité de vos appuis dans les conditions clapoteuses. Vous vous musclez déjà en pratiquant et pour gagner en tonicité et diminuer le risque de blessure, on peut faire des exercices de résistance en effectuant des séries de pompes ou d' abdominaux. Soulever des haltères est aussi une solution efficace à condition de ne pas choisir des charges trop lourdes et de répéter le mouvement 8 à 15 fois sans ressentir de douleurs, pendant environ une demi-heure trois fois par semaine. Il faut muscler en priorité les épaules, sollicitées en permanence lors de la rame, renforcer aussi son dos et ses abdominaux pour prévenir et éviter les douleurs dorsales, et ne pas négliger les membres inférieurs qui vont devoir vous soutenir fermement lors d'un bottom turn ou d'un cutback appuyé par exemple et durant toute la session si vous pratiquer en position stand up !
L' ENDURANCE
Une session de paddlesurf demande des qualités d'endurance pour ramer et passer les vagues inlassablement. L'endurance se travaille en pratiquant une activité d'intensité moyenne pendant une longue durée ou sur de longues distances et en vous y astreignant, vous en tirerez rapidement le bénéfice de pouvoir prolonger de manière significative vos sessions parmi des surfeurs exténués…
- Nagez : être un bon nageur est un prérecquis à la pratique du paddlesurf et vous pouvez profiter de l'espace qu'offre l'océan pour faire des longueurs en longeant la côte lorsque la température de l'eau le permet. En hiver, un entraînement hebdomadaire en piscine est conseillé et vous développerez ainsi endurance et assurance dans l'eau sans votre planche.
- Ramez : pas besoin de vagues pour aller ramer et c'est un bonne alternative quand la mer est plate ! Vous pouvez utiliser votre planche habituelle ou bien investir dans un paddleboard de type Race qui vous permettra de couvrir de plus longues distances pour le même effort. La rame vous fera travailler votre endurance si vous pagayer à une allure constante, tandis que des changements de rythme permettront d' améliorer la force et l'explosivité , qualités essentielles pour regagner rapidement le line-up, assurer son take-off ou encore se tirer d'une situation délicate. N' oubliez pas que l'on passe plus de temps à ramer qu'à évoluer sur la vague…- Courez : faites un jogging sur la plage ou des tours de piste au stade. Si vous n'aimez pas courir, marchez d'un bon pas ou bien enfourchez votre vélo et avalez quelques kilomètres : un effort quotidien de 30 minutes a des effets bénéfiques sur le système cardio-vasculaire.
LA SOUPLESSE La souplesse fait partie des aptitude que doit développer tout paddlesurfer. Elle se travaille en faisant du stretching, c'est à dire des étirements que l'on pratiquera après la session ou encore après un petit échauffement, de préférence en fin de journée. Les mouvements doivent être réalisés doucement, sans à-coup et ne doivent en aucun cas être douloureux : maintenir la position au moins une vingtaine de secondes pour que l'étirement soit efficace et revenez lentement à la position initiale, en alternant le côté droit et le côté gauche. Effectué régulièrement, le stretching va vous permettre d'augmenter l'amplitude de vos mouvements et donc de vos figures en surf tout en préservant l'élasticité de vos muscles et de vos tendons. Le matin, on est généralement un peu rouillé et il faut se contenter d'assouplissements légers car on peut se blesser en forçant trop sur des muscles froids.
L' EQUILIBRE
C' est une aptitude primordiale afin de paddlesurfer en tombant le moins possible mais difficile à développer en situation car on ne passe en général que quelques secondes sur la vague. Au sec, le meilleur exercice pour améliorer son équilibre consiste à tenir sur une planche en bois posée sur un rouleau cylindrique, comme l'Indo Board par exemple. Cette méthode permet de travailler la coordination et la force des jambes, et de renforcer votre proprioception , c'est à dire votre faculté à réagir en ajustant au mieux vos contractions musculaires lors des manœuvres. Sur l'eau, le plus efficace pour travailler votre équilibre est de surfer quelques soient les conditions en variant les supports (shortboard, minimalibu, longboard) et d'optimiser son temps de surf en suivant chaque vague le plus loin possible jusqu'au bord.
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